前锯肌锻炼方法和技巧（如何训练前锯肌）

前锯肌功能强化训练

前锯肌主要动作原理

肩胛骨前伸

肩胛骨上回旋

• 跪姿双手俯撑在地面，手臂伸直置于肩部下方。
• 吸气，保持手臂伸直的状态，让肩胛骨向脊柱靠拢，加紧背部；呼气，让肩胛骨前伸，远离脊柱，同时背部向上拱起，收紧前锯肌。

3组，每组30次。

• 在动作一基础上的进阶练习，让双膝离开地面，收紧核心，保持身体稳定。
• 进行与动作一同样的动作模式。

3组，每组20次。

• 跪姿双手俯撑在地面，双腿伸直，收紧核心，保持身体稳定。
• 吸气，保持手臂和腿部伸直的状态，让肩胛骨后缩向脊柱靠拢，加紧背部；呼气，让肩胛骨前伸，同时背部向上拱起，收紧前锯肌。

3组，每组20次。

• 仰卧在瑜伽垫，双手拖住杠铃片，向上伸直，双腿屈膝踩于地面，下巴保持微收。
• 呼气，手臂进一步向上延伸，使肩胛骨前伸；吸气，还原动作，使肩胛骨贴住地面并相互靠拢，重复以上过程。

3组，每组20次。

• 这个动作可以用拉力器或弹力绳来练习，单手抓把手，前后站姿，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，手臂向前伸直，同时肩胛骨前伸；吸气，还原动作，重复以上过程。

3组，每侧20次一组。

• 这个动作主要利用了前锯肌使肩胛骨上回旋的功能。
• 泡沫滚筒置于墙壁，手臂压住并使肩胛骨稍微前伸，呼气时，手臂伸直，将滚筒向上推；吸气时，手臂屈曲，将滚筒向下拉。
• 注意向上时，不要耸肩。

3组，每组30次。